Blaubeerpfannkuchen mit Joghurt und Rosmarinhonig

Diese Blaubeerpfannkuchen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Dank der Verwendung von Buchweizenmehl sind sie frei von Gluten. Kombiniert mit Banane kann dann auch noch auf Zucker verzichtet werden. So werden Blaubeerpfannkuchen zum absoluten Genuss.

Blaubeeren - gesund und lecker

Blaubeeren sind nicht nur für ihren köstlichen Geschmack bekannt, sondern auch für ihren hohen Nährwert. In 100g Blaubeeren sind folgende wichtige Mikronährstoffe enthalten:

Vitamin C: Mit etwa 9,7 mg pro 100 g tragen Blaubeeren zur Stärkung des Immunsystems bei, fördern die Hautgesundheit durch die Unterstützung der Kollagenbildung und wirken antioxidativ, indem sie den Körper vor freien Radikalen schützen.
Vitamin K: Blaubeeren enthalten rund 19,3 µg Vitamin K pro 100 g, das für die Blutgerinnung und die Erhaltung starker Knochen wichtig ist.
Mangan: Mit etwa 0,3 mg Mangan pro 100 g unterstützen Blaubeeren den Stoffwechsel und die Knochengesundheit.
Ballaststoffe: Mit etwa 2,4 g Ballaststoffen pro 100 g fördern Blaubeeren die Verdauungsgesundheit, unterstützen die Gewichtskontrolle und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Antioxidantien: Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, die ihnen ihre charakteristische blaue Farbe verleihen. Diese Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, senken Entzündungen und können das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen, verringern.

Darüber hinaus enthalten Blaubeeren kleinere Mengen weiterer Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin E, B-Vitamine und Kupfer, die zusammen weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Der hohe Gehalt an Polyphenolen in Blaubeeren hat gezeigt, dass er die Herzgesundheit durch Verbesserung der Blutfettwerte und Senkung des Blutdrucks fördert.

Ebenso wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren die Insulinsensitivität und den Glukosemetabolismus verbessern kann, was sie zu einer wertvollen Ergänzung in der Ernährung von Personen mit oder mit Risiko für Typ-2-Diabetes macht.

Insgesamt sind Blaubeeren ein ausgezeichnetes Beispiel dafür, wie köstliche Früchte einen bedeutenden Beitrag zur Förderung der Gesundheit leisten können, indem sie eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe und bioaktiver Verbindungen liefern.

Zutaten für 4 Personen

300ml Mandelmilch
Mark von ½ Vanilleschote
75g blanchierte Mandelkerne
100g Buchweizenmehl
100g Mandelmehl
2 gestrichene TL Backpulver / Natron
1 reife Banane
Kokosöl
400g Blaubeeren
1 Zweig Rosmarin
Honig
4 EL Kokosjoghurt

Zubereitung

Die Milch mit Vanillemark, Mandeln, den Mehlen, sowie dem Backpulver in den Mixer geben. Die Banane schälen und hinzufügen. Das Ganze glatt mixen.
Eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen.
Für jede Portion (zwei Pfannkuchen) 1 TL Öl und pro Pfannkuchen 3 EL Teig in die heiße Pfanne geben.
Die Pfannkuchen 4 Minuten backen, bis sie unten schön gebräunt sind. Wenden und leicht mit dem Pfannenwender darauf drücken und noch etwas 2 Minuten backen, bis auch die andere Seite goldbraun ist.
Die Pfanne mit zusammengeknülltem Küchenpapier auswischen und das Ganze wiederholen.
Honig mit dem Rosmarinzweig leicht erwärmen.
In einem kleinen Topf die Beeren kurz erwärmen. Beeren auf den Pfannkuchen geben und einrollen.
Jeden Pfannkuchen mit dem Zweig bestreichen.
Auf jede Portion einen Klecks Kokosjoghurt geben und mit den restlichen Beeren anrichten.

Was ist Buchweizen?

Buchweizen, oft als Pseudogetreide klassifiziert, steht trotz seines irreführenden Namens nicht in Verbindung mit Weizen und gehört tatsächlich nicht zu den Gräsern, wie es bei echten Getreiden der Fall ist. Stattdessen ist es ein Mitglied der Knöterichgewächse, zu denen auch Rhabarber und Sauerampfer gehören. Die kleinen, dreieckigen Samen, die häufig als Körner verwendet werden, stammen von der Buchweizenpflanze, die für ihre schnelle Wachstumsfähigkeit und ihre Anpassungsfähigkeit an unterschiedliche Bodenbedingungen bekannt ist. Buchweizen ist aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Vorteile und seiner Vielseitigkeit in der Küche weltweit beliebt geworden.

Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen

Hoher Nährwert: Buchweizen ist reich an hochwertigen pflanzlichen Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, was ihn zu einer ausgezeichneten Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht. Zudem ist es reich an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern und ein langes Sättigungsgefühl vermitteln.

Herzgesundheit: Buchweizen enthält Flavonoide, insbesondere Rutin, die zur Herzgesundheit beitragen, indem sie die Blutgefäße stärken und die Flexibilität der Arterien verbessern. Diese antioxidativen Verbindungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

Blutzuckerkontrolle: Die im Buchweizen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Dies macht Buchweizen zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten möchten.

Glutenfrei: Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei und daher eine sichere und schmackhafte Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz. Es kann als Ersatz für herkömmliche Getreide in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren bis hin zu Beilagen.

Gesundheitliche Vorteile für die Gefäße: Rutin, ein in Buchweizen gefundenes Flavonoid, kann auch zur Stärkung der Blutgefäße beitragen und ist hilfreich bei der Vorbeugung von Venenproblemen wie Krampfadern oder Blutgerinnseln.

Reich an Mineralien: Buchweizen ist eine gute Quelle für wichtige Mineralien wie Magnesium, Kupfer und Mangan. Diese Mineralien spielen eine zentrale Rolle bei der Knochengesundheit, der Blutbildung und der optimalen Funktion des Immunsystems.

Antioxidative Eigenschaften: Neben Rutin enthält Buchweizen auch andere antioxidative Verbindungen, die vor Zellschäden schützen und die allgemeine Gesundheit fördern können. Diese Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Alterungsprozesse zu verringern.

Buchweizen bietet nicht nur eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, sondern ist auch vielseitig in der Küche einsetzbar. Es kann gekocht als Beilage, in Suppen, Salaten, als Mehl in Backwaren oder als Basis für glutenfreie Pasta verwendet werden. Sein nussiger Geschmack und seine nahrhafte Zusammensetzung machen ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wie umgehen mit den Lektinen in Buchweizen?

Lektine sind Proteine, die natürlich in vielen Pflanzen vorkommen, darunter auch in Buchweizen. Sie dienen als Teil des pflanzlichen Immunsystems, um die Pflanze vor Schädlingen und Krankheitserregern zu schützen. Während Lektine in moderaten Mengen für die meisten Menschen unbedenklich sind, können sie bei einigen Personen, insbesondere bei übermäßigem Verzehr roher oder unzureichend gekochter lektinhaltiger Lebensmittel, gesundheitliche Nachteile haben, speziell im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem.

Gesundheitliche Nachteile von Lektinen für den Darm

Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme: Lektine können die Absorption bestimmter Nährstoffe im Darm stören, indem sie sich an die Darmwand anheften und die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium blockieren. Dies kann zu Nährstoffmangel und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen.

Darmirritation und Entzündung: Einige Menschen können empfindlich auf Lektine reagieren, was zu einer Reizung der Darmwand führen kann. Dies kann Entzündungen, Schmerzen, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden auslösen. Bei Personen mit bestehenden Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können Lektine die Symptome verschlimmern.

Durchlässigkeit des Darms: Lektine können zur “Leaky Gut”-Symptomatik beitragen, bei der die Integrität der Darmschleimhaut beeinträchtigt wird, was eine erhöhte Durchlässigkeit zur Folge hat. Dies ermöglicht es, dass Substanzen wie Toxine, unverdaute Nahrungsbestandteile und Mikroben in den Blutkreislauf gelangen, was zu Entzündungsreaktionen und möglicherweise zu Autoimmunerkrankungen führen kann.

Immunreaktionen: Bei einigen Menschen kann der Verzehr von lektinhaltigen Lebensmitteln eine Immunreaktion auslösen, da der Körper Lektine als Eindringlinge identifiziert. Dies kann zu allergieähnlichen Symptomen wie Hautausschlag, Übelkeit und Durchfall führen.

Wie man die negativen Auswirkungen minimiert.

Die gute Nachricht ist, dass die Zubereitungsmethoden den Lektingehalt in Lebensmitteln erheblich reduzieren können. Beim Buchweizen können folgende Maßnahmen hilfreich sein:

Einweichen: Das Einweichen von Buchweizenkörnern über Nacht kann Lektine und andere Antinährstoffe reduzieren.
** gründliches Kochen:** Lektine sind hitzeempfindlich, daher kann gründliches Kochen die meisten Lektine in Buchweizen deaktivieren und sie sicherer zum Verzehr machen.
Keimen: Das Keimen von Buchweizen kann ebenfalls dazu beitragen, den Lektingehalt zu verringern und die Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit zu verbessern.

Indem man Buchweizen und andere lektinhaltige Lebensmittel richtig vorbereitet und in Maßen verzehrt, kann man die potenziellen negativen Auswirkungen auf den Darm minimieren und gleichzeitig von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.