März Rezepte saisonal gesund und lecker

Energiekick für Mütter: Leckere März-Rezepte

Müde Augen beim Blick in den Spiegel am Morgen? Das Gefühl, die Energie reicht gerade so für den Tag? Berufstätige Mütter kennen das nur zu gut. Zwischen Job, Familie und Haushalt scheint oft kaum ein Moment zum Durchatmen zu bleiben. Doch was, wenn ich dir sage, dass der Schlüssel zu mehr Energie und weniger Reizbarkeit in deiner Küche liegt? März ist der perfekte Monat, um mit frischen, saisonalen Zutaten neue Energie zu tanken. In diesem Artikel tauchen wir in die Welt der gesunden und leckeren März-Rezepte ein. Einfach, schnell und voller Vitalstoffe, die deinem Körper und Geist genau das geben, was sie brauchen. Mach Schluss mit dem ständigen Erschöpfungsgefühl. Lass uns gemeinsam entdecken, wie du mit ein paar einfachen Rezepten wieder mehr Leichtigkeit in deinen Alltag bringst.

März Rezepte: Booster für deine Gesundheit mit regionalen Zutaten

Eine regionale und saisonale Ernährung im März mit frischen Rezepten bringt zahlreiche Vorteile: Sie fördert die Unterstützung lokaler Landwirte und die lokale Wirtschaft, verringert den ökologischen Fußabdruck durch kürzere Transportwege und garantiert Frische und Nährstoffreichtum der Lebensmittel. Zudem passt sie sich den natürlichen Erntezyklen an, was zu einer vielfältigen und gesunden Ernährung führt, die den Körper passend zur Jahreszeit mit allem versorgt, was er braucht. Werfen wir einen Blick auf die Vielfalt, die der März bietet:

Grünkohl ist reich an Vitamin C, E, K, und A, sowie Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen. Diese Nährstoffe unterstützen das Immunsystem und die Knochengesundheit.
Pastinaken bieten eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C, die die Verdauung und das Immunsystem fördern.
Schwarzwurzeln sind reich an Ballaststoffen und präbiotischen Inulin, was für eine gesunde Darmflora vorteilhaft ist.
Rote Bete enthält Nitrate, die den Blutdruck senken können, sowie Antioxidantien zur Unterstützung der Herzgesundheit.
Rosenkohl ist reich an Vitaminen K und C sowie Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können.
Lauch/Porree enthält wichtige Flavonoide und Vitamin K, die zur Gesundheit von Herz und Blutgefäßen beitragen.
Champignons sind eine der wenigen Vitamin D-Quellen in der pflanzlichen Ernährung und unterstützen das Immunsystem und die Knochengesundheit. (Anmerkung: Vitamin D lässt sich trotzdem nicht über die Ernährung abdecken.)
Spinat bietet Magnesium und Vitamin A, die für Energie, Muskelfunktion und Sehkraft wichtig sind.
Frühkohl ist eine gute Quelle für Vitamin C und K, was die Wundheilung und Blutgerinnung unterstützt.
Chicoree enthält Inulin, ein präbiotischer Ballaststoff, der die Darmgesundheit fördert.
Kartoffeln bieten komplexe Kohlenhydrate, Potassium und Vitamin C, die Energie liefern und den Blutdruck regulieren.
Rotkohl ist reich an Vitamin C und Anthocyanen, Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern können.
Zwiebeln und Schalotten enthalten Quercetin, ein Flavonoid, das antiviral wirkt und die Herzgesundheit unterstützen kann.
Wirsing bietet eine Fülle an Vitaminen A, C, und K, die das Immunsystem stärken und zur Knochengesundheit beitragen.
Knollensellerie ist eine gute Quelle für Vitamin K, essenzielle Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen.
Spitzkohl enthält Vitamin C und K, die das Immunsystem stärken und die Blutgerinnung fördern.
Äpfel bieten lösliche Ballaststoffe und Vitamin C, die die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko von chronischen Krankheiten reduzieren können.
Petersilie ist reich an Vitamin K, C, und A, die die Knochengesundheit, Sehkraft und das Immunsystem unterstützen.
Schnittlauch, Kresse und Bärlauch enthalten wertvolle Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und antibakterielle Eigenschaften haben.
Feldsalat, Winterendivie, und Postelein sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die Entzündungen reduzieren und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.

März Rezepte: Frische Ideen für eine gesunde Frühlingsküche

Wie kochst du? Suchst du Rezepte und kochst diese 1 zu 1 nach? Oder kochst du frei Schnauze, so wie ich? Ich liebe es, Lebensmittel und Gewürze einfach miteinander zu kombinieren, um dann zu testen, welche Kombinationen am besten schmecken. Damit brauche ich meistens keine Rezepte.

Und doch verstehe ich, warum ich früher immer wieder in meinem LEB DICH GESUND COACHING gefragt wurde, ob ich nicht auch zu meinen Empfehlungen passende Rezepte habe. Schrittweise sind immer mehr Rezepte zusammengekommen, die ich 2020 in meine KOCH DICH GESUND REZEPTSAMMLUNG zusammengefasst habe. Über 500 Rezepte sind dort zu finden, die leicht erkennen lassen, dass eine gesunde Ernährung nichts mit Verzicht zu tun hat. Diese März Rezepte sind in der KOCH DICH GESUND REZEPTSAMMLUNG erschienen:

Natürlich nährend: 3 März Rezepte mit regionalen Superfoods für deinen Start in den Tag

Spinat-Omelett mit Champignons

Zutaten für 1 Person:

2 Eier
6 Champignons
Olivenöl
Kräutersalz (ich mische meines selbst)
Pfeffer
Schnittlauch

Zubereitung:

Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Eier verquirlen. Pfanne erhitzen. Olivenöl hineingeben und als erstes die Pilze darin anbraten. Dann die Eier hinzugeben und stocken. Mit Salz und Peffer würzen. Alles auf einem Teller anrichten und mit Schnittlauch garnieren.

Apfel-Zimt-Porridge

Zutaten für 1 Person

50 g Haferflocken
150 ml selbstgemachte Mandelmilch
1 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
1/2 TL Zimt
½ TL Ahornsirup
1 Prise Salz

Zubereitung

Die Haferflocken mit der Milch in einem Topf erhitzen. Währenddessen den Apfel in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Zimt und der Prise Salz hinzufügen. Unter regelmäßigem Rühren köcheln lassen, bis die Haferflocken weich und das Porridge cremig ist. Zum Schluss mit Ahornsirup süßen und servieren.

Rote Bete und Ziegenkäse-Toast

Zutaten für 1 Person

1 Scheibe glutenfreies Toast
1 mittelgroße Rote Bete, gekocht und püriert
30-40 g Ziegenkäse, krümelig
frische Kresse zum Garnieren
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

Rote 1 Scheibe Toast kurz in einer Pfanne. Verteile das Rote-Bete-Püree gleichmäßig darauf. Zerkrümele den Ziegenkäse darüber und würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack. Zum Schluss mit frischer Kresse garnieren.

Für ein glutenfreies Toast kannst du folgendes Rezept ausprobieren:

Zutaten:

100g gemahlene Mandeln
2 EL Kokosmehl
1/4 TL Salz
1/2 TL Backpulver (glutenfrei)
5 Eier
1/4 Tasse warmes Wasser
2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180°C vor. Mische die trockenen Zutaten (Mandeln, Kokosmehl, Salz, Backpulver) in einer Schüssel. Schlage in einer anderen Schüssel die Eier auf, füge Wasser und Olivenöl hinzu und verrühre alles gut. Kombiniere die trockenen mit den nassen Zutaten und vermische sie, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Fülle den Teig in eine gefettete Brotbackform. Backe das Brot für etwa 30-40 Minuten, bis es goldbraun ist. Lass das Brot vor dem Schneiden komplett abkühlen.

Gesunde Genüsse: 3 März Rezepte mit saisonalem Gemüse

Diese März Rezepte kannst du leicht am Abend vorher zubereiten und dann mit ins Büro nehmen oder zum Abendessen genießen.

Wurzelgemüse-Eintopf mit Pastinaken und Kartoffeln

Zutaten für 4 Personen:

200g Pastinaken, geschält und gewürfelt
200g Kartoffeln, geschält und gewürfelt
150g Karotten, geschält und gewürfelt
150g Sellerie, geschält und gewürfelt
1 Liter Gemüsebrühe
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
100ml Cashew-Sahne
Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf mit etwas Öl anschwitzen.
Pastinaken, Kartoffeln, Karotten und Sellerie hinzufügen und kurz mitdünsten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Sahne einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Kräutern garnieren.

Cashew-Sahne selbst machen

Um Cashew-Sahne selbst herzustellen, benötigst du lediglich ungesalzene Cashewkerne und Wasser. Weiche die Cashewkerne für etwa 4 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. Anschließend das Einweichwasser abgießen und die Cashews gründlich abspülen. Gib die eingeweichten Cashewkerne zusammen mit frischem Wasser in einen leistungsstarken Mixer. Das Verhältnis von Cashews zu Wasser hängt davon ab, wie dick oder flüssig du die Sahne möchtest; beginne mit einem Verhältnis von 1:1 und passe es nach Bedarf an. Mixe alles auf höchster Stufe, bis eine glatte, cremige Textur entsteht. Du kannst die Sahne nach Belieben süßen oder aromatisieren.

Grünkohl-Linsen-Eintopf

Zutaten für 4 Personen:

200g Grünkohl, grob gehackt
150g grüne Linsen
1 große Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Liter Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit Öl anschwitzen.
Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe auffüllen.
Grünkohl einrühren und bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

Chicorée-Schwarzwurzeln-Cremesuppe

Zutaten für 4 Personen:

200g Schwarzwurzeln, geschält und geschnitten
2 Chicorée, grob geschnitten
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
800ml Gemüsebrühe
100ml Cashew-Sahne
Muskat, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit etwas Butter anschwitzen.
Schwarzwurzeln und Chicorée hinzufügen, mit Gemüsebrühe auffüllen und ca. 20 Minuten weich kochen. Die Suppe pürieren, Sahne einrühren und mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. Gerne mit geröstetem Toastbrot servieren.

März Rezepte: Stärke dein Immunsystem mit regionalen Zutaten

Für unsere tägliche Mengen Rohkost am Tag, sind Salate ideal. Diese 3 März Rezepte sind hierfür nicht nur ideal, sondern auch sehr lecker.

Feldsalat mit gerösteter Roter Bete und Walnüssen

Zutaten für 4 Personen: 200g Feldsalat, 2 Rote Bete (vorgegart und gewürfelt), 100g Walnüsse (gehackt), Schnittlauch, 4 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Rote Bete würfeln und auf einem Backblech bei 200°C ca. 15 Minuten rösten. Feldsalat waschen und mit Roter Bete, Walnüssen und Schnittlauch mischen. Aus Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und über den Salat geben.

Winterendivien-Apfelsalat

Zutaten für 4 Personen: 2 Winterendivien, 2 Äpfel, 50g Pinienkerne, Petersilie, 3 EL Zitronensaft, 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Endivien und Äpfel in dünne Scheiben schneiden. Pinienkerne ohne Öl rösten. Alles in einer Schüssel mit gehackter Petersilie vermischen. Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und über den Salat geben.

Postelein-Spinat-Salat mit Champignons

Zutaten für 4 Personen: 150g Postelein, 150g junger Spinat, 200g Champignons, 2 EL Sesamsamen, 3 EL Olivenöl, 1 EL Senf, 2 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Postelein und Spinat waschen. Champignons in Scheiben schneiden und kurz anbraten. Sesamsamen ohne Öl

Frisch zubereiten: März Rezepte für Gesunde Genussmomente

Lass uns gemeinsam eine Veränderung herbeiführen! Ja, als berufstätige Mutter scheint die Zeit knapp zu sein, aber die Zubereitung frischer März Rezepte ist ein wahrer Akt der Liebe – nicht nur für deine Familie, sondern auch für dich selbst. Frisches Kochen ist nicht nur ein Weg, um sicherzustellen, dass du und deine Lieben mit den nötigen Nährstoffen versorgt werden, es ist auch ein Schritt hin zu einer gesünderen Lebensweise. Es geht darum, die Kontrolle über das, was ihr esst, zurückzugewinnen und dabei Lebensmittel zu wählen, die reich an Vitalstoffen und frei von unnötigen Zusätzen sind. Mach das Kochen zu einem festen Bestandteil eures Lebens, und du wirst sehen, wie diese gemeinsamen Momente nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Bindung innerhalb der Familie stärken. Es ist Zeit, die Herausforderung anzunehmen und zu zeigen, dass frisches Kochen möglich ist – und der Schlüssel zu einem glücklicheren, gesünderen Zuhause.

Als Therapeutin für Psychoneuroimmunologie begleite ich berufstätige Frauen und Mütter auf ihrem Weg raus aus der Erschöpfung, rein in ein energievolles und gesundes Leben. Nahrung ist hier für mich Medizin und spielt in meinen Coachings eine (wenn auch nicht die einzige) wichtige Rolle. Doch ganz am Anfang steht erst einmal die Analyse, woher die Erschöpfung kommt und das persönliche Kennenlernen. So kannst du kostenlos starten: