Wie Mikronährstoffe bei Burnout helfen können - Verena Krone

Wie Mikronährstoffe bei Burnout helfen können

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Wie Mikronährstoffe bei Burnout helfen können

Mikronährstoffe sind oft die unbesungenen Helden unserer Gesundheit. Für berufstätige Mütter, die sich müde und gereizt fühlen, können sie der Schlüssel zur Vitalität sein. In diesem Blog tauchen wir tief in die Welt der Mikronährstoffe ein und erkunden, wie sie spezifisch bei Burnout helfen können.

Nahrung als Medizin: Wie Mikronährstoffe bei Burnout entgegenwirken können.

Die Ernährung ist das Fundament unserer Gesundheit und hat direkten Einfluss auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Jedes Lebensmittel, das wir zu uns nehmen, ist nicht nur eine Energiequelle, sondern auch ein Komplex aus Mikronährstoffen, Enzymen und anderen bioaktiven Substanzen, die unsere Körperfunktionen beeinflussen. 

Für berufstätige Mütter, die sich ständig müde und gereizt fühlen, kann die richtige Ernährung der Schlüssel zur Wiedererlangung von Vitalität und Lebensfreude sein.

Die moderne Ernährungswissenschaft versteht immer besser die Beziehung zwischen den von uns konsumierten Lebensmitteln und der Funktion unseres Immunsystems, unserer Hormonproduktion und unseres Nervensystems. 

Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen fördern, während andere sie bekämpfen. Einige Nahrungsmittel können unsere Stimmung heben und den Schlaf fördern, andere können uns reizbar und unausgeglichen machen.

In der Psychoneuroimmunologie wird deutlich, wie eng Ernährung, Psyche und Immunsystem miteinander verbunden sind. 

Indem wir unsere Lebensmittel gezielt auswählen und Nahrung als Medizin betrachten, können wir nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern auch bestehende Beschwerden lindern oder sogar heilen. 

Es ist somit von essentieller Bedeutung, bewusst zu essen und Lebensmittel als kraftvolles Instrument für unsere Gesundheit zu erkennen

Mikronährstoffe bei Burnout: Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist unentbehrlich für unsere Gesundheit und erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Körper:

  • DNA-Synthese: Es unterstützt die Bildung von DNA, dem genetischen Material in allen Zellen.
  • Nervensystem: B12 schützt die Nervenzellen und ist an der Neurotransmitter-Synthese beteiligt, was für die Signalübertragung im Nervensystem essentiell ist.
  • Blutbildung: Es spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, wodurch Sauerstoff im Körper transportiert wird.
  • Energiestoffwechsel: Cobalamin unterstützt den Abbau einiger Fettsäuren und Aminosäuren zur Energiegewinnung.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, Müdigkeit und neurologischen Störungen führen.

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Hier sind einige der besten Nahrungsquelle aus Sicht der Psychoneuroimmunologie::

  • Leber: Insbesondere Rinderleber ist extrem reich an Vitamin B12.
  • Muscheln: Wie z.B. Austern, Miesmuscheln und Venusmuscheln.
  • Fisch: Einige Fischarten wie Makrele, Sardinen, Thunfisch, Lachs und Forelle sind gute B12-Quellen.
  • Rindfleisch: Insbesondere magere Schnitte.
  • Eier: Vor allem das Eigelb.
  • Geflügel: Wie Huhn und Truthahn.
  • Krill- und Fischöl: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls gute Quellen.

Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin B12 aus ihrer Ernährung zu beziehen, können B12-Ergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel eine nützliche Alternative sein. 

Mikronährstoffe bei Burnout: Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist für den Körper von entscheidender Bedeutung:

  • Zellteilung und DNA-Synthese: Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen und der DNA-Synthese.
  • Gesunde Schwangerschaft: Es unterstützt das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft und reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus.
  • Aminosäuresynthese: Folsäure ist am Stoffwechsel einiger Aminosäuren beteiligt.
  • Zusammenarbeit mit B12: Es arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen, um die Bildung von roten Blutkörperchen zu unterstützen.
  • Neurotransmitter-Funktion: Es unterstützt die Synthese von Neurotransmittern, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.

Ein Mangel an Folsäure kann zu Anämie und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Folsäure (Vitamin B9) findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Hier sind einige der besten Nahrungsquellen:

  • Blattgemüse: Insbesondere Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und grüne Erbsen sind ausgezeichnete Folsäurequellen.Allerdings empfehle ich Hülsenfrüchte nicht in zu großen Mengen und wenn nur lange vorgekeimt zu komsunieren. Am besten sogar fermentiert, da Hülsenfrüchte leider zu Darmungleichgewichten führen können. Insbesondere, wenn sie nicht gut vorbereitet werden.
  • Brokkoli: Eine der besten Gemüsequellen.
  • Avocado: Ein leckeres und nährstoffreiches Lebensmittel.
  • Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Zitronen enthalten Folsäure.
  • Erdbeeren: Neben anderen Beeren.
  • Banane: Eine zugängliche Fruchtquelle.
  • Spargel: Ein Gemüse mit hohem Folsäuregehalt.
  • Nüsse und Samen: Besonders Sonnenblumenkerne und Walnüsse.
  • Rinderleber: Obwohl nicht jedermanns Geschmack, ist sie eine sehr reiche Folsäurequelle.
  • Haferflocken
  • Rote Beete: Ein weiteres Gemüse mit hohem Folsäuregehalt.

Es ist zu beachten, dass Folsäure wasserlöslich ist und durch Überkochen leicht zerstört werden kann. Um den größten Nutzen aus diesen Nahrungsquellen zu ziehen, ist es daher am besten, sie roh zu verzehren oder nur kurz zu garen.

Mikronährstoffe bei Burnout: Vitamin D

Vitamin D, oft als “Sonnenvitamin” bezeichnet, ist von zentraler Bedeutung für eine Vielzahl von Körperfunktionen:

  • Knochengesundheit: Es fördert die Kalziumaufnahme im Darm, was für die Knochenmineralisation entscheidend ist und Osteoporose vorbeugt.
  • Immunsystem: Vitamin D stärkt das Immunsystem und hilft bei der Abwehr von Krankheiten.
  • Stimmungsregulation und Gehirngesundheit: Es beeinflusst Neurotransmitter und kann bei der Prävention von Stimmungsstörungen wie Depressionen helfen.
  • Zellwachstum: Unterstützt den Zellzyklus und hat potenzielle krebsvorbeugende Eigenschaften.
  • Entzündungshemmung: Es trägt zur Regulierung des Entzündungsprozesses bei.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschwäche, Müdigkeit und einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Probleme führen.

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist nicht aus der Nahrung, sondern das Sonnenlicht. Wenn unsere Haut dem UVB-Licht der Sonne ausgesetzt ist, beginnt der Körper mit der Produktion von Vitamin D. 

Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die als natürliche Vitamin D-Quellen dienen::

  • Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Forelle sind besonders reich an Vitamin D.
  • Lebertran: Ein traditionelles Ergänzungsmittel, das reich an Vitamin D ist.
  • Eigelb: Das Eigelb von Hühnereiern enthält moderate Mengen.
  • Pilze: Bestimmte Arten, die dem Sonnenlicht ausgesetzt waren, wie UV-bestrahlte Champignons, können Vitamin D enthalten.
  • Austern und Garnelen: Meeresfrüchte, die geringe Mengen enthalten.

Obwohl diese Lebensmittel Vitamin D liefern, sollte man nicht vergessen, dass regelmäßige Sonneneinstrahlung – natürlich unter Beachtung des hauteigenen Sonnenschutzes – der effektivste Weg ist, um ausreichende Mengen dieses essentiellen Vitamins zu erhalten.

Mikronährstoffe bei Burnout: Eisen

Eisen ist ein essentielles Mineral, das eine Schlüsselrolle in zahlreichen körperlichen Funktionen spielt:

  • Sauerstofftransport: Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von den Lungen zu den Geweben transportiert.
  • Energieproduktion: Es spielt eine Rolle im Stoffwechsel und ist notwendig für die ATP-Produktion, die Hauptenergiequelle der Zellen.
  • DNA-Synthese: Eisen ist wichtig für die Zellteilung und -reparatur.
  • Neurotransmitter-Funktion: Es unterstützt die Produktion von Neurotransmittern, die Signale im Gehirn übertragen.
  • Immunfunktion: Eisen fördert ein gesundes Immunsystem und unterstützt die Immunabwehr.

Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie, Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Hier sind einige der besten Eisenquellen:

Tierische Quellen (hämisches Eisen, das vom Körper leichter aufgenommen wird):

  • Rotes Fleisch: Rind-, Lamm- und Schweinefleisch sind besonders reich an Eisen.
  • Geflügel: Huhn und Truthahn.
  • Fisch: Insbesondere Sardinen, Thunfisch und Makrele.
  • Eier: Vor allem das Eigelb.
  • Innereien: Leber ist besonders eisenreich, ebenso wie Herz und Niere.

Pflanzliche Quellen (nicht-hämisches Eisen, dessen Aufnahme durch Vitamin C gefördert wird):

  • Hülsenfrüchte: Linsen und Kichererbsen (Sojabohnen und Kidneybohnen enthalten auch Eisen, doch ich empfehle sie nicht)
  • Nüsse und Samen: Besonders Kürbiskerne, Sesam, Cashews und Sonnenblumenkerne.
  • Haferflocken
  • Gemüse: Spinat, Rucola, Mangold, Grünkohl und Brokkoli.
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Aprikosen und Datteln.
  • Tempeh: Beliebte fermentierte, pflanzliche Proteinquellen.

Wenn du pflanzliche Eisenquellen konsumierst, erhöht das Hinzufügen von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten (wie Zitrusfrüchte oder Paprika), die Eisenabsorption. Es ist auch wichtig zu beachten, dass einige Stoffe, wie Tannine im Tee oder Kalzium in Milch, die Eisenabsorption hemmen können.

Mikronährstoffe bei Burnout: Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper unentbehrlich ist:

  • Energiestoffwechsel: Magnesium ist an der ATP-Produktion, der Hauptenergiequelle der Zellen, beteiligt.
  • Muskel- und Nervenfunktion: Es hilft bei der Muskelkontraktion und Nervenimpulsübertragung.
  • Knochengesundheit: Magnesium unterstützt die Knochenstruktur und -funktion.
  • Herzfunktion: Es hilft bei der Regulation des Herzrhythmus und unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.
  • Proteinbiosynthese: Magnesium spielt eine Rolle bei der Proteinherstellung.
  • Blutzuckerregulation: Es unterstützt die Insulinsekretion und -funktion.

Ein Magnesiummangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und anderen Symptomen führen. Diese Lebensmittel sind gute Magnesiumquellen:

  • Nüsse und Samen: Besonders Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.
  • Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl sind hervorragende Quellen.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen. (Achte auf die Zubereitung und keine zu große Menge.)
  • Bananen: Eine gute Fruchtquelle.
  • Schokolade: Dunkle Schokolade mit 85% Kakaoanteil und mehr ist reich an Magnesium.
  • Avocado: Ein nahrhaftes und leckeres Lebensmittel.
  • Fisch: Besonders Makrele.
  • Feigen: Eine köstliche Trockenfruchtquelle.

Die Aufnahme von ausreichend Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung trägt zu einer optimalen Körperfunktion bei.

Mikronährstoffe bei Burnout: Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das eine Reihe von lebenswichtigen Rollen im Körper spielt:

  • Immunfunktion: Stärkt das Immunsystem und unterstützt die Abwehr gegen Viren und Bakterien.
  • Zellteilung und Wachstum: Unterstützt die DNA-Synthese und fördert das Zellwachstum.
  • Proteinproduktion: Spielt eine Rolle bei der Proteinbiosynthese.
  • Wundheilung: Fördert die Heilung von Hautverletzungen.
  • Geschmack und Geruch: Wichtig für die Funktion der Sinnesorgane. (Haben wir Infektionen und verlieren unseren Geschmacks- und Geruchsinn, wissen wir, dass gerade ordentlich Zink gebraucht wird. Eine Supplementierung ist jetzt sehr ratsam.)
  • Hormonhaushalt: Beeinflusst Hormone wie Testosteron und Insulin.

Ein Zinkmangel kann zu Wachstumsverzögerungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit  und geschwächtem Immunsystem führen. Lebensmittel die eine gute Zinkquellen sind, habe ich dir hier aufgelistet:

  • Fleisch: Rindfleisch aus artgerechter Weidehaltung ist eine sehr gute Quelle
  • Geflügel: Huhn und Truthahn.
  • Fisch: Insbesondere Austern, Krabben, Langusten und Lachs.
  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse und Sesamsamen.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen. (Zubereitung und Menge sind entscheident.)
  • Eier: Das Eigelb ist eine gute Zinkquelle.
  • Gemüse: Insbesondere Pilze und Spinat.
  • Schokolade: Dunkle Schokolade (85% und mehr) enthält auch Zink.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, kann helfen, eine optimale Zinkzufuhr sicherzustellen.

Mikronährstoffe bei Burnout: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zahlreiche wichtige Rollen im Körper spielen:

  • Entzündungshemmung: Sie helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren.
  • Gehirnfunktion: Unterstützen die kognitive Funktion und neuronale Gesundheit.
  • Herzgesundheit: Fördern die kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie den Triglyceridspiegel senken und den Blutdruck regulieren.
  • Gelenkgesundheit: Können Symptome von Arthritis lindern.
  • Sehkraft: Unterstützen die Gesundheit der Netzhaut.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten und kognitiven Beeinträchtigungen führen. Tolle Lebensmittel für Omega-3-Fettsäuren Quellen sind die folgenden:

  • Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Forelle.
  • Walnüsse: Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Leinsamen und Leinöl: Eine weitere wichtige pflanzliche Quelle.Allerdings liefern sie nicht direkt EPA und DHA, sondern müssen erst noch umgewandelt werden. Hier ist eine gesunde Leber entscheident.
  • Hanfsamen.
  • Krillöl: Eine alternative Quelle zu herkömmlichen Fischölen.
  • Algenöl: Geeignet für Vegetarier und Veganer.
  • Eier: Vor allem solche, die von Hühnern stammen, die mit Omega-3-reichem Futter gefüttert wurden.
  • Grasgefüttertes Fleisch: Im Vergleich zu Getreide-gefüttertem Fleisch höher in Omega-3.

Es ist empfehlenswert, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an diesen Omega-3-Quellen ist, um den gesundheitlichen Nutzen dieser essentiellen Fettsäuren zu maximieren.

Mikronährstoffe bei Burnout: Calcium

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und hat entscheidende Funktionen:

  • Knochen- und Zahngesundheit: Der Großteil des Calciums im Körper wird in Knochen und Zähnen gespeichert und unterstützt deren Struktur und Härte.
  • Muskelkontraktion: Calcium spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Muskelkontraktionen.
  • Nervensignalübertragung: Es ist wichtig für die Übertragung von Nachrichten zwischen Nervenzellen.
  • Blutgerinnung: Unterstützt den Prozess der Blutkoagulation.
  • Enzymfunktion: Aktiviert bestimmte Enzyme, die wichtige biochemische Reaktionen katalysieren.

Ein Calciummangel kann zu Osteoporose und anderen gesundheitlichen Problemen führen.Tolle Calciumquellen sind folgende Lebensmittel:

  • Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Chinakohl.
  • Fisch: Sardinen, Lachs und Makrele, insbesondere wenn die weichen Knochen verzehrt werden.
  • Mandeln.
  • Feigen.
  • Sesamsamen und Tahini (Sesampaste).
  • Austern und Muscheln.
  • Okra.

Mikronährstoffe bei Burnout: Vitamin A

Vitamin A, essentiell für die Gesundheit, erfüllt mehrere zentrale Rollen:

  • Sehkraft: Es ist entscheidend für das Sehen, besonders in der Dämmerung.
  • Hautgesundheit: Unterstützt die Zellproduktion und -funktion, wodurch Haut und Schleimhäute gesund bleiben.
  • Immunsystem: Vitamin A stärkt das Immunsystem gegen Infektionen.
  • Reproduktion: Es spielt eine Rolle bei der Fortpflanzung und fördert die ordnungsgemäße Entwicklung des Embryos.
  • Zellkommunikation: Fördert die Kommunikation zwischen Zellen.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu Sehproblemen, einem geschwächten Immunsystem und Hautproblemen führen.Diese Leben sind gesunde Vitamin A-Quellen:

  • Leber: Rinder- und Hühnerleber sind besonders reich an Vitamin A.
  • Fisch: Vor allem fetter Fisch wie Lachs und Makrele.
  • Eier: Das Eigelb enthält Vitamin A.
  • Gemüse mit orangenem und dunkelgrünem Pigment: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mangold, Grünkohl und Spinat.
  • Früchte: Melonen, Aprikosen und Mangos.
  • Tomaten.
  • Rote Paprika.
  • Erbsen und Brokkoli.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Körper Beta-Carotin, das in vielen Pflanzen vorkommt, in Vitamin A umwandeln kann.

Mikronährstoffe bei Burnout: Vitamin C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein essenzielles Wasserlösliches Vitamin mit vielfältigen Funktionen:

  • Antioxidans: Schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt die Regeneration von Vitamin E.
  • Kollagensynthese: Unentbehrlich für die Bildung von Kollagen, einem Hauptbestandteil von Haut, Knorpel und Knochen.
  • Immunfunktion: Stärkt das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung.
  • Nährstoffaufnahme: Verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus Lebensmitteln.
  • Neurotransmitter-Synthese: Beteiligt an der Produktion von Neurotransmittern.

Folgende Lebensmittel sind top Vitamin-C-Quellen:

  • Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Grapefruits, Limetten und Mandarinen.
  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren.
  • Kiwi.
  • Paprika: Rote und grüne Paprika sind besonders reich an Vitamin C.
  • Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold.
  • Brokkoli.
  • Rosenkohl.
  • Melonen: Wie Cantaloupe und Honigmelone.
  • Tomaten.
  • Ananas.
  • Mango.
  • Papaya.
  • Acerola-Kirschen.
  • Guaven.

Um den vollen Nutzen von Vitamin C zu erhalten, ist es ideal, diese Lebensmittel roh oder minimal verarbeitet zu konsumieren, da Vitamin C durch Hitze, Luft und Licht zerstört werden kann.

Fazit:

Mikronährstoffe sind unerlässliche Bausteine für unsere Gesundheit, und ihr Zusammenhang mit dem Zustand des Burnouts kann nicht ignoriert werden. Jeder Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen, beeinflusst direkt unsere körperliche und geistige Gesundheit. Eine vielfältige Ernährung, die alle essentiellen Mikronährstoffe enthält, ist daher unerlässlich.

Burnout ist ein Zustand der emotionalen, physischen und mentalen Erschöpfung. Die Grundlage zur Bekämpfung und Vorbeugung von Burnout muss eine starke körperliche Gesundheit sein, und diese wird maßgeblich durch unsere Ernährung beeinflusst.

Der menschliche Körper ist ein komplexes System von Prozessen, und der Mangel an einem einzigen Nährstoff kann diesen Prozess stören, was zu gesundheitlichen Problemen führt. 

Darüber hinaus beeinflussen unsere Ernährungsgewohnheiten unsere Energie, Stimmung, Schlafqualität und sogar kognitive Funktionen.

Das Konzept “Nahrung als Medizin” ist nicht neu, aber in Zeiten steigender Burnout-Raten ist es relevanter denn je. 

Ein ausgeglichener, nährstoffreicher Speiseplan kann die körperliche und geistige Belastbarkeit steigern, die Stresstoleranz verbessern und uns helfen, mit den Anforderungen des modernen Lebens besser umzugehen. 

Schlussendlich ist eine vielfältige Ernährung nicht nur ein Weg, um den Körper zu nähren, sondern auch den Geist zu stärken und einen ganzheitlichen Ansatz zur Burnout-Prävention zu bieten.

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