Schadet die Zeitumstellung unserer Gesundheit?
Zeitumstellung: Ein Thema, das viele Menschen (noch) zweimal im Jahr mehr oder weniger voll erwischt. Die einen stellen einfach nur ihre Uhr um und weiter geht´s. Die anderen spüren, dass ihnen diese künstliche Zeitumstellung zu schaffen macht. Doch schadet die Zeitumstellung auch unserer Gesundheit?
Deine innere Uhr: So funktioniert sie.
Brauchen wir überhaupt Uhren? Jeder Mensch hat seine ganz eigene innere Uhr, die Wissenschaftler, wie Prof. Till Roenneberg von der Ludwig-Maximilians-Universität, schon lange erforschen. Diese Wissenschaft nennt sich Chronobiologie.
Heute wissen wir, dass unsere innere Uhr nicht exakt 24 Stunden, sondern im Mittelwert bei den meisten Menschen 24 Stunden und 10 Minuten dauert. Hier finden wir schon den ersten Knackpunkt. Unsere innere Uhr stimmt nicht mit der äußeren Uhr überein.
Unsere innere Uhr bestimmt ganz genau, was wann in unserem Körper passiert.
- Wann wird Cortisol ausgeschüttet, um wach zu werden?
- Wann ist unsere höchste Aufmerksamkeit?
- Wann sind wir koordinativ am besten?
- Wann können wir am schnellsten reagieren?
- Wann produzieren wir am meisten Melatonin, um richtig tief zu schlafen?
All das hängt von unserer inneren Uhr ab, die sich zyklisch wiederholt und das geht grob so:
- In unseren Genen stecken hierfür alle Infos.
- Diese Informationen werden abgelesen. Eine konkrete Anleitung wird sichtbar.
- Nach dieser “inneren-Uhr-Anleitung” werden sogenannte Uhr-Proteine (clock genes) gebaut.
- Diese Uhren-Proteine sammeln sich erst einmal an.
- Dann kommt es zu einer Rückkopplung, so dass die Uhren-Proteine selbst verhindern, dass ihre eigenen Gene weiter abgelesen werden.
- Die Uhren-Proteine werden nicht mehr hergestellt, sondern nach und nach wieder abgebaut.
- Erst nach dem Abbau kann das Gen wieder abgelesen werden und der Zyklus beginnt von vorne.
Das ganze dauert bei den meisten 24 Stunden und 10 Minuten, eben entsprechend der inneren Uhr. Individuelle Besonderheiten führen dazu, dass bei manchen dieser Zyklus länger und bei manchen kürzer ist.
Die beiden Extreme sind hier die Lerchen und Eulen.
- Lerchen, die Frühwachwerder
- stehen gerne früh auf und gehen gerne früh schlafen
- bei Lerchen werden die Uhr-Proteine besonders schnell abgebaut
- ihr Zyklus ist kürzer
- Kleiner Spoiler: Lerchen kommen besser mit der künstlichen Zeitumstellung zurecht.
- Eulen, die Spätwachwerder
- stehen gerne spät auf und gehen gerne spät schlafen
- der Eulen Zyklus ist länger
- sie pendeln sich später in den Tag ein und sind dann auch länger wach
- Eulen haben schon mit der “normalen Uhr” ihre Herausforderungen.
Achtung: Beide Typen haben grob das gleiche Schlafbedürfnis von 8 Stunden. Eulen sind also keine Langschläfer und faul. Genauso wenig sind Lerchen Kurzschläfer und fleißig, weil sie den frühen Wurm fangen. Zeit, solche Glaubenssätze aufzulösen.
Zwischen diesen beiden Extremen gibt es ein kontinuierliches Spektrum. Die meisten Menschen sind irgendwo in der Mitte. Für alle gilt: Das natürliche Sonnenlicht synchronisiert diese innere Uhr. Unsere innere Uhr stellt sich also auf unsere Natur ein und richtet sich nicht nach deinem Wecker.
Im Osten stehen dadurch Menschen früher auf, als im Westen. Das hängt einfach mit dem Sonnenstand zusammen und lässt eine gemeinsame Uhrzeit schon eher kritisch hinterfragen. Von Sommer- und Winterzeit ist hier noch gar nicht die Rede.
Ohne hier weiter in die Tiefe zu gehen, sollte an dieser Stelle Folgendes schon logisch verstanden sein:
- Jeder Mensch hat eine eigene innere Uhr, die mit der Natur synchronisiert wird. Diese Verbundenheit sollte so viel wie möglich gestärkt werden.
- So sehr wir uns bemühen: Es funktioniert nicht, Menschen in ein gesellschaftliches Zeitkorsett zu zwängen.
Warum stellen wir die Uhr um?
Die ersten Uhren waren Sonnenuhren und die meisten befanden sich am Kirchturm des jeweiligen Ortes. Somit hatte jeder Kirchturm seine eigene Zeit, abhängig vom Sonnenstand.
Erst mit der Erfindung der Eisenbahn 1825 wurden einheitliche Zeiten eingeführt. Diese richtete sich nach der nächsten Großstadt. Durch die Erfindung des Telegraphen 1837 wurde die Welt noch vernetzter, was die einheitliche Zeit erschwerte.
1884 einigte man sich dann auf die Lösung, die Welt in 24 Zeitzonen einzuteilen, wobei Greenwich in England als Nullmeridian steht. Diese Zeiten wurden nach und nach von den Ländern der Welt übernommen. 1893 übernahm Deutschland die mitteleuropäische Zeit (MEZ).
In den Kriegen wurde aufgrund von Energiemangel mit Zeitumstellungen gearbeitet. Die Idee der Zeitumstellung war schon immer, das Tageslicht mehr nutzen zu können. Energie sparen stand als Motivation im Vordergrund.
In der Nachkriegszeit des 2. Weltkrieges sorgte das allerdings für Chaos, da in der sowjetischen Besatzungszone Moskauer Zeit herrschte, die Westdeutschland zwei Stunden voraus lag. Die Zeitumstellungen wurden erst einmal wieder abgeschafft.
1980 wurde dann erstmals die einheitliche Mitteleuropäische Sommerzeit (MESZ) eingeführt. Die Idee war:
- Durch das Vorstellen im März geht die Sonne für uns eine Stunde später auf.
- Da es im Sommer allerdings eh früh hell wird, merken das die wenigsten von uns.
- Am Abend ist es dann, dank dieser Umstellung, länger hell und wir müssen erst später das Licht einschalten.
- Im Winter ist es durch das Zurückstellen, eine Stunde früher hell.
- Dadurch ist es morgens auf dem Weg zur Schule und zur Arbeit länger hell.
- Abends ist es dann eine Stunde früher dunkel.
- Das würde vielen nicht auffallen, da sie drin sind und dann eh das Licht an hätten.
- All das sollte Energie sparen.
Diese Rechnung ging jedoch nie auf. Denn es wurde nicht mit einkalkuliert, dass die Menschen ihr Heizverhalten anpassen müssen. Im Frühjahr ist es morgens noch kalt und somit schalten wir dann zwar kein Licht, jedoch unsere Heizkörper an. Bis 2021 sollte die Zeitumstellung eigentlich wieder abgestellt werden.
Unsere Herausforderung bei diesem Thema:
- Von Polen, im Osten bis Spanien, im Westen haben wir eine Zeitzone.
- Im Juli scheint in Polen um 3.00 Uhr schon die Sonne. In Spanien ist es noch dunkel.
- Polen bevorzugt die Sommerzeit. Für Spanien ist die Winterzeit besser.
Alleine deswegen gibt es Diskussionen rund um dieses Thema. Somit haben wir die Zeitumstellung immer noch nicht abgeschafft. Die Winterzeit ist übrigens unsere natürliche Zeit.
Wer profitiert von der Zeitumstellung?
Mit der Zeitumstellung Energie einzusparen funktioniert also nicht. Kein Wunder, dass bei einer großen EU Umfrage, an der 2018 4,6 Mio. Menschen teilnahmen (⅔ aus Deutschland), herauskam, dass die Zeitumstellung abgeschafft werden solle.
Doch in welcher Zeit sollen wir nun gemeinsam leben? EU-Kommissionschef Juncker sprach sich für eine permanente Sommerzeit aus, weil die bei der Umfrage beliebter war. Doch eine solche Entscheidung sollte niemals von Meinungen, sondern von biologischen Aspekten abhängig gemacht werden.
Die äußere Uhr ist an sich ja schon ein künstliches Konstrukt. Diese einheitliche Zeitregelung muss in einer globalen Welt allerdings für den Binnenmarkt und die Wirtschaftsinteressen da sein. Schließlich wollen Produktions- und Lieferketten organisiert werden. Unser gesamtes, insbesondere berufliche Leben, ist von dieser einheitlichen Zeitregelung abhängig. Die Zeitumstellung brauchen wir hier nicht.
Am Nachmittag und Abend durch die Sommerzeit noch mehr Licht zu haben, um mehr Freizeit genießen zu können, ist kein ausreichend starkes Argument gegenüber den möglicherweise gesundheitlichen Belastungen.
Wir wissen, dass eine gestörte innere Uhr zu Schlafstörungen führt. Die Folgen von Schlafstörungen stellen sich langsam und schleichend ein, so dass wir diese auch nur langsam am eigenen Körper zu spüren bekommen. Man merkt selbst nicht so schnell, wenn man sich durch einen eigenen ungesunden Lebensstil schadet.
Fazit: Die Zeitumstellung belastet viele Menschen und bringt keinen Profit.
Wann ist der genaue Tag der Zeitumstellung?
Zweimal im Jahr – Ende März und Ende Oktober – werden die Uhren umgestellt. Sich merken zu können, wohin die Uhr gestellt wird, ist mit diesem Bild sehr leicht:
- Im Frühjahr (Ende März) stellen wir die Gartenmöbel VOR das Haus.
- Die Uhr wird VORgestellt.
- Nachts stellen wir die Uhren von 2 Uhr auf 3 Uhr.
- Das ist die Sommerzeit.
- Im Herbst (Ende Oktober) stellen wir die Gartenmöbel ZURÜCK ins Haus.
- Die Uhr wird ZURÜCKgestellt.
- Nachts stellen wir die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr.
- Im Frühjahr (Ende März) stellen wir die Gartenmöbel VOR das Haus.
- Das ist die Winterzeit. Wir sind nun wieder in unserer natürlichen Zeit.
Die Zeitumstellung wird uns hoffentlich nicht mehr lange begleiten und bald der Geschichte angehören. Unserer Natur entspricht sie noch weniger, als die äußere Uhr.
Zeitumstellung 2024: Sonntag, den 31. März von 2 Uhr auf 3 Uhr Sonntag, den 27. Oktober von 3 Uhr auf 2 Uhr
Eselsbrücke: Im Frühjahr stellen wir die Gartenmöbel vor das Haus. (1 Stunde vor stellen) Im Herbst stellen wir die Gartenmöbel wieder zurück ins Haus. (1 Stunde zurück stellen.)
Was verändert sich durch die Umstellung im Körper?
Viele Menschen schlafen schlecht und fühlen sich schlapp in der Zeit der Zeitumstellung. Wissenschaftler fanden sogar heraus, dass uns die Sommerzeit leichter zunehmen, schlechter konzentrieren und mieser gelaunt sein lässt. Wie kommt das?
Ich hatte bereits beschrieben, dass unsere innere Uhr in unseren Genen kodiert ist. Die Sommerzeit ist ein künstliches Konstrukt. Unser Körper wird sich hierauf niemals einstellen. Wir werden uns immer an unserem stärksten Taktgeber orientieren: der Sonne.
Die Sommerzeit entspricht nicht unserer inneren Uhr. Wir müssen uns zwangsläufig anpassen und das dauert ca. 1 Woche. Wobei sich manche Menschen nie an die Sommerzeit gewöhnen und die Umstellung im Herbst dann als Erleichterung empfinden.
Würden wir jetzt auch noch die permanente Sommerzeit einführen, widerspräche das komplett unserer Natur. Hätten wir im Winter nun auch die Sommerzeit, bekommen wir noch weniger Tageslicht ab, als wir es ohnehin schon nutzen. Hier liegt ein sehr großes Problem für unsere Gesundheit, zu dem ich später noch komme.
Wie lange brauchen wir, bis wir die eine Stunde "verkraftet" haben?
Diese Frage lässt sich kaum beantworten, denn individuell ist es sehr unterschiedlich. Allgemein kann man sagen, dass unsere innere Uhr sehr stabil und damit träge ist. Jeder, der schon einen Jetlag erlebt hat, weiß das.
Nach etwa einer Woche hat sich unser Körper angepasst. Lerchen stecken Zeitumstellungen und den Wechsel von Zeitzonen etwas leichter weg, da sie einen kürzeren inneren Zyklus haben. Eulen hingegen haben es hier etwas schwerer. Für Eule ist es ja bereits täglich ein Akt, sich an die mehrheitlichen sozialen Gegebenheiten anzupassen.
Die innere Tageslänge von Eulen und Lerchen liegt oft nur wenige Minuten auseinander. Doch wenn man sie nach ihrem natürlichen Rhythmus leben lässt, können sie Stunden auseinanderliegen. Eine echte Eule zum frühen Aufstehen zu zwingen ist wirklich keine gute Idee. Sie können sich zwar mit Einhaltung vieler Tricks und Hacks umstellen, würden aber immer wieder in ihren späten Rhythmus wechseln, wenn der soziale Druck nachlässt.
3 Tipps, wie du mit der Zeitumstellung besser zurecht kommst.
Nutze den stärksten Zeitgeber, um mit der Zeitumstellung besser zurechtzukommen. Und zwar Licht.
Wir stellen die Uhr immer in der Nacht von Samstag auf Sonntag um. Gehörst du nun zu den Menschen, die die Zeitumstellung herausfordernd empfinden, rate ich dir, von Samstag bis zum kommenden Sonntag auf folgende Dinge zu achten:
- Schalte in den Abendstunden so viel elektrisches Licht wie möglich ab.
- Von Samstag bis zum kommenden Sonntag mal den Fernseher und das Handy ab 20.00 Uhr ausgeschaltet zu lassen, tut nicht nur in der Woche nach der Zeitumstellung gut. Doch hier hilft es ganz besonders.
- Das möchtest du nicht? Dann sollten alle Geräte mindestens mit einem F-Lux Filter ausgestattet werden. So reduzierst du deinen Konsum an blauem Licht schon einmal. Ein deutlich früheres Ausstellen als sonst ist dann allerdings schon ratsam.
- Eine Blaulichtfilterbrille, die zu 100% das blaue Licht herausfiltert, ist hier ebenfalls eine gute Unterstützung. >>> Hier findest du sehr gute. <<<
- Gehe tagsüber so viel wie möglich nach draußen und lass das Sonnenlicht auf deine Haut und in deine Augen fallen.
- Deine innere Uhr braucht natürliches Tageslicht. Nutze dieses so viel wie möglich. Du wirst nachts besser schlafen können und leichter die Anpassung schaffen.
- Überlege dir, wie du so viel Zeit wie möglich draußen sein kannst und übe dabei in den Himmel zu schauen. Trage also bitte keine Sonnenbrille, sondern blinzle ins Licht. Deine Augen nehmen dieses natürliche Licht auf und unterstützen so deine innere Uhr, um dich nachts besser schlafen zu lassen. Schlaf ist wichtig, um die Zeitumstellung gut zu verkraften. Plane deine 8 Stunden ein.
- Setze morgens gezielt das Tageslicht ein.
- Eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux am Morgen zu genießen hilft enorm, deinem Körper zu sagen “Jetzt ist Morgen und Zeit zum Wach werden.”
- Ist es am Morgen bereits draußen hell, kannst du diese Zeit auch sehr gut im Freien verbringen. Ich verbinde diese Zeit gerne mit Atem- oder Yogaübungen. Bewegung lässt uns nämlich ebenfalls wach werden. (Kälte übrigens auch. Die kalte Dusche am Morgen gibt immer den richtigen Hallo-wach-Kick.)
- Eine Tageslichtlampe liefert so viel Licht, wie an einem bewölkten Tag. Darum hilft dieser Kniff aus der Lichttherapie sehr, um leichter in den passenden Rhythmus zu kommen.
Die hier genannten Tipps helfen natürlich das gesamte Jahr, um besser in seinem eigenen, inneren Rhythmus zu ticken. Außerdem hoffe ich sehr, dass die Zeitumstellung bald abgestellt und endlich wieder vollständig auf die natürliche Winterzeit umgestellt wird.
Wie wir dann noch mit den unterschiedlichen Zeitzonen umgehen, ist das nächste große Thema. Ein Gleitzeitmodell wäre aber schon einmal ein super Einstieg, um leichter entsprechend seiner inneren Uhr leben zu können.
Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir wertvolle Impulse mitgeben. Wie kommst du selbst mit der Zeitumstellung zurecht? Schreibe deine Erfahrungen gerne in die Kommentare.
2 Kommentare zu „Zeitumstellung schadet sie unserer Gesundheit“
Sehr guter Artikel. Hatte ich ja nicht so Unrecht damit, dass mir die Zeitumstellung leicht fällt, weil ich Frühaufsteher bin. Sollten wir tatsächlich irgendwann meine heißgeliebte Sommerzeit abschaffen, muss ich als Erstes das Rollo am Schlafzimmerfenster reparieren lassen. Sonst stehe ich schon um vier senkrecht im Bett…
Mein Mann war tatsächlich das andere Extrem. Eine absolute Eule. Er hat im Frühjahr wochenlang unter der Zeitumstellung gelitten. Hat bei uns leider oft zu Stress geführt…
Vielen Dank für dein Feedback. Ja, wenn zwei Extreme zusammen leben, braucht es sehr viel Feinabstimmung. Ich selber brauche knapp eine Woche, bis ich mit der Zeitumstellung zurecht komme. Darum gehöre ich auch zu den Menschen, die hoffen, dass wir bald komplett auf Winterzeit umstellen.