Schlaf verbessern: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für erschöpfte Mütter.
Stell dir vor, du legst dich abends hin und der Schlaf umarmt dich sanft, ohne dass du Schäfchen zählen oder deinem überaktiven Geist Einhalt gebieten musst. Klingt wie ein ferner Traum, oder? Für viele berufstätige Mütter, die sich in einem endlosen Kreislauf aus Müdigkeit und Reizbarkeit gefangen fühlen, ist genau das die Sehnsucht am Ende eines langen Tages. Die gute Nachricht: Dieser Traum ist erreichbar. Die schlechte? Es bedarf mehr als nur eines guten Bettes und der neuesten Schlaf-App. Aber keine Sorge, ich habe eine ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung für dich zusammengestellt, die nicht nur Versprechungen macht, sondern Ergebnisse liefert. Wir tauchen gemeinsam in die Welt des erholsamen Schlafs ein, entlarven Mythen und bauen eine Nacht-Routine auf, die wirklich funktioniert. Bereit für den Wandel? Dann lass uns gemeinsam deinen Schlaf verbessern.
Schritt 1: Schlaf verbessern, indem du die Wurzeln deiner Schlafprobleme verstehst.
Die Ursachen für Schlafprobleme sind sehr vielfältig und brauchen wirklich eine ausführliche Analyse. Nur so kannst du deine Schlafprobleme samt Wurzeln beheben.
- Sorgen, Stress und Ängste halten den Geist aktiv und erschweren das Einschlafen.
- Unregelmäßige Schlafenszeiten, ein unbequemes Schlafumfeld und die Nutzung von Bildschirmgeräten vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität beeinträchtigen.
- Der Konsum von Stimulanzien wie Koffein und Alkohol, besonders am Abend, kann den Schlafzyklus stören.
- Schmerzen, Säurereflux, Asthma, Arthritis, Darmbeschwerden, Leberüberlastungen, Bluzuckerungleichgewichte und andere gesundheitliche Beschwerden können den Schlaf beeinträchtigen. (Schau doch mal mit meiner kostenlosen Symptom-Checkliste oder meinem kostenlosen Videotraining genauer hin.)
- Bestimmte Medikamente, einschließlich Antidepressiva, Blutdruckmedikamente und Kortikosteroide, können Nebenwirkungen haben, die den Schlaf beeinträchtigen.
- Lange oder späte Nickerchen während des Tages können den nächtlichen Schlaf stören.
- Ungünstige Ernährungsgewohnheiten, schweres Essen oder Essen kurz vor dem Schlafengehen kann Unbehagen und Verdauungsstörungen verursachen, die das Einschlafen erschweren.
- Eine zu laute, zu helle oder unangenehm temperierte Schlafumgebung kann den Schlaf stören.
- Die Exposition gegenüber dem blauen Licht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören und das Einschlafen erschweren.
- Veränderungen im Lebensstil, wie Schichtarbeit, Reisen oder wichtige Lebensereignisse, können den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
All diese Punkte sind für deinen Körper Stress. Hinzu kommen die die vielen psycho-emotionalen Herausforderungen im Alltag. Sei es der Spagat zwischen Beruf und Familie oder finanzielle Sorgen, es ist wichtig, diese Zusammenhänge alle zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um sie zu bewältigen.
Nimm dir als erstes in Ruhe Zeit und notiere dir alle Aspekte, die in deinem Alltag Mitverursacher für deine Schlafprobleme sein könnten. Hier kann ordentlich etwas zusammen kommen. Lass dich davon nicht einschüchtern. Ich weiß, dass eine solche Analyse erschlagend sein kann, weil man dann nicht weiß, wo man nun anfangen soll, doch dieser Schritt ist essentiell, wenn du deinen Schlaf verbessern willst.
Mein Tipp: Komme in das Gefühl der Dankbarkeit, nun erst einmal wertvolle Erkenntnisse gewinnen zu können. Und dann sehen wir weiter. Gerne auch in einem kostenlosen Erstgespräch, wenn du magst.
Schritt 2: Etabliere eine beruhigende Vor-Schlaf-Routine, um deinen Schlaf verbessern zu können.
Ein gesunder Schlaf beginnt wirklich schon, bevor wir ins Bett gehen. Die 90 Minuten vor dem Zubettgehen dürfen mit beruhigenden Routinen genossen werden. Hier einige Aspekte, auf die wir achten können.
Entwicklung eines Entspannungsrituals: Integriere Entspannungstechniken wie Lesen, Meditation oder leichte Dehnübungen in deine Abendroutine. Diese Aktivitäten signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. So gestalte ich mir gerne meinen Abend:
- Geräte ausschalten
- WLAN im gesamten Haus abstellen
- Kerzenlicht anzünden
- künstliches Licht aus
- Baldrian-Lavendel-Tee genießen
- Beruhigenden Frequenzen (Zum Beispiel von Neowake.)
- ruhiges Gespräch mit meinem Mann
- Dankbarkeitstagebuch schreiben
- 8-9 Stunden bevor ich wieder aufstehen muss, im Bett liegen
Digitale Entgiftung: Setze eine klare Grenze für die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht von Bildschirmen stört deinen zirkadianen Rhythmus und erschwert das Einschlafen. Künstliches Licht Weg hilft dir bei deinem Weg deinen Schlaf verbessern zu können.
Schritt 3: Optimiere deine Ernährung und Bewegung
Es gibt das schöne Zitat “Deine Nacht entscheidet darüber, wie gut dein Tag wird – und umgekehrt.” und genau so ist es auch. Es braucht ca. 30 Tage der Veränderung deiner Alltagsgewohnheiten, um zu spüren, wie sie auch Einfluss auf deine Nacht nehmen. Unsere Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gehören hier natürlich auch dazu.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten: Achte auf eine ausgewogene und natürliche Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Hier ein paar grundsätzliche Tipps, die für jeden gelten, der sich einen erholsamen und gesunden Schlaf wünscht:
- Bevorzuge natürliche Lebensmittel, die kein Etikett, sprich keine Zutatenliste, brauchen. Ich nenne das eine etikettenfreie Ernährung. 90% der Lebensmittel in einem Geschäft kannst du mit dieser Grundlage gleich im Geschäft lassen. Das spart enorm Zeit.
- Genieße 3 natürlich gesunde Mahlzeiten, die dich mit allem versorgen, was sich dein Körper wünscht. Hierzu gehören nicht nur die passenden Lebensmittel, sondern auch:
- Gutes Kauen.
- Zeit und Ruhe beim Essen.
- Aufhören mit dem Essen, wenn sich ein angenehmes Sättigungsgefühl breit macht. (Kein Völlegefühl)
- Denke außerhalb deiner Mahlzeiten an das Trinken von ausreichend gutem Wasser. (Ich nutze diese Technologie in unserem Haus.)
- Plane 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht ein. Und zwar in größeren und selteneren Trinkphasen. Am besten beginnt dein Tag bereits mit dem Trinken von Wasser.
Setzt du alleine diese Punkte, bezogen auf deine Ernährungsgewohnheiten um, leistest du schon eine Menge, um deinen Schlaf zu verbessern.
Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Finde eine Balance, die für dich funktioniert – zu intensives Training am Abend kann allerdings kontraproduktiv sein. Diese Bewegungsimpulse in den Alltag integriert, sind sehr hilfreich:
- morgens eine kleine Bewegungseinheit mit niedriger Intensität, um wach zu werden
- jede Strecke laufen, die irgendwie nur gelaufen werden kann
- oder mit dem Rad fahren
- nutze einen Stehschreibtisch und sitze so wenig, wie möglich
- gehe vor deinem Mittagessen mindestens 10 Minuten spazieren
- am Wochenende darf der Spaziergang länger werden – vielleicht wird es sogar eine Wanderung
- die Zeit draußen im natürlichen Sonnenlicht, hilft den Biorhythmus besser einzustellen, wodurch wir deutlich besser schlafen
- genieße 3 x die Woche ein kurzes, intensives Krafttraining – bereits bei 10 Minuten werden Verbesserungen in deiner Schlafqualität erkennbar sein
Schritt 4: Meistere deine innere Uhr
Wir Menschen sind Rhythmuswesen und es gibt zwei sehr wichtige Aspekte, die uns helfen, leichter in unseren natürlichen Biorhythmus zu kommen. Und das sind regelmäßige Schlafenszeiten und ein cleverer Umgang mit Mittagsschlaf.
Regelmäßige Schlafenszeiten: Unser Körper folgt einem natürlichen Rhythmus, der sogenannten zirkadianen Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Konstante Schlafzeiten unterstützen diesen Rhythmus, fördern die Melatoninproduktion und erleichtern so das Einschlafen sowie das Durchschlafen. Dies verbessert nicht nur die Schlafqualität, sondern stärkt auch das Immunsystem, unterstützt die Regeneration und fördert die geistige Klarheit. Ein regelmäßiger Schlafplan hilft, Stress zu reduzieren, emotionale Stabilität zu bewahren und die allgemeine Lebensqualität zu erhöhen. Somit ist ein disziplinierter Schlafplan ein Schlüssel zu umfassender Gesundheit und Wohlbefinden.
Nickerchen mit Bedacht: Mittagsschlaf kann ein zweischneidiges Schwert sein. Ein Nickerchen am Tag kann zwar kurzfristig Energie liefern, stört aber möglicherweise deinen nächtlichen Schlaf. Der Grund? Ein längerer Mittagsschlaf kann deinen zirkadianen Rhythmus verschieben, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, verzögern und somit das Einschlafen erschweren. Kurze Power-Naps von 20 Minuten können beleben, ohne die nächtliche Ruhe zu beeinträchtigen. Achte darauf, deinen Mittagsschlaf so zu timen, dass er deine Nachtruhe unterstützt, nicht stört.
Schritt 5: Bewältige nächtliche Unterbrechungen
Nächtliche Unterbrechungen können eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Strategien kannst du sie überwinden und zu einem erholsamen Schlaf zurückfinden.
Strategien für das Wiedereinschlafen
Wenn du nachts aufwachst, bleibe ruhig und vermeide, auf die Uhr zu schauen, da dies zusätzlichen Stress verursachen kann. Versuche entspannende Atemübungen oder eine geführte Meditation, um deinen Körper und Geist zu beruhigen. Eine ruhige und entspannte Haltung hilft dir, schneller wieder in den Schlaf zu finden. Lass bitte auch das Licht aus. Denn das stört deinen Biorhythmus.
Umgang mit Sorgen und Gedanken
Nächtliche Sorgen und kreisende Gedanken sind oft die Ursache für schlechten Schlaf. Erstelle eine “Sorgenliste” und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht, bevor du ins Bett gehst. Dies kann helfen, deine Gedanken zu entlasten und deinen Geist zu beruhigen. Praktiziere Achtsamkeitsübungen, um im Moment zu bleiben und Sorgen loszulassen. Ebenso kann es helfen, ein Notizbuch neben dem Bett liegen zu haben und nächtliche Gedanken aufzuschreiben. Bitte bei Kerzenschein. Und danach, dann eine ruhige Meditation hören, um wieder in den Schlaf zu kommen.
[Ganz unabhängig vom Thema Schlaf, liebe ich diese Notitbücher: EIN GUTER PLAN und 6-MINUTEN-TAGEBÜCHER]
Indem du diese Techniken anwendest, kannst du die Kontrolle über deinen Schlaf zurückgewinnen und langfristig deine Schlafqualität verbessern. Erinnere dich daran, dass kleine Änderungen eine große Wirkung haben können.
Schritt 6: Suche nach professioneller Hilfe
Manchmal reichen Selbsthilfestrategien nicht aus, um Schlafprobleme zu überwinden. Hier kommt die Bedeutung professioneller Hilfe ins Spiel.
Ein Experte kann tiefer liegende Ursachen für Schlafprobleme identifizieren, die ohne fachkundige Bewertung unerkannt bleiben könnten. Dies können unter anderem gesundheitliche Bedingungen, psychologische Faktoren oder spezifische Schlafstörungen sein.
Helfen allgemeine Tipps nicht, müssen maßgeschneiderte Empfehlungen her. Denn jeder Mensch ist einzigartig, und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen geeignet sein. Fachleute haben hier einen geschulten Blick für die jeweilige Herausforderung. Abgesehen davon, haben Experten eine emotionale Distanz zu den Herausforderungen und sehen damit die eigenen blinden Flecken viel leichter. Zu oft betrügen wir uns eben doch selbst.
Wenn du also alleine keine Verbesserung deiner Schlafqualität erzielen kannst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es ist ein wichtiger Schritt, um deinem Körper und Geist die Ruhe zu geben, die sie brauchen, und deine Lebensqualität insgesamt zu verbessern.
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