Blaubeerpfannkuchen mit Joghurt und Rosmarinhonig

Frühstück ohne Zuckerloch

Nach jedem Essen läuft in deinem Körper eine kleine Entzündungsreaktion ab. Das ist normal und sinnvoll: Mit der Nahrung kommen fremde Stoffe in deinen Darm, und dein Immunsystem schaut genau hin.

Wie heftig und wie lange diese Reaktion ausfällt, hängt stark davon ab, was auf deinem Teller liegt. Schnell verfügbarer Zucker treibt sie hoch. Eiweiß und Pflanzenfarbstoffe bremsen sie.

Genau hier setzen diese Pfannkuchen an. Mandeln und Mandelmehl bringen Eiweiß in den Teig und machen ihn deutlich sättigender als jeden Weißmehlpfannkuchen. Die Beeren obendrauf liefern die Pflanzenfarbstoffe.

Zur Ehrlichkeit gehört: Banane und Honig sind auch Zucker. Sie kommen nur mit Ballaststoffen und Aroma daher statt aus der Tüte. Für ein Wochenendfrühstück ist das völlig in Ordnung.

Kleine Beere, große Farbe

Das tiefe Blau der Blaubeeren stammt von Anthocyanen. Sie gehören zu den Polyphenolen, also zu den Schutzstoffen, mit denen Pflanzen sich gegen Sonne und Fressfeinde wehren.

Polyphenole dämpfen die Entzündungsreaktion nach dem Essen spürbar. Am besten untersucht ist das beim Olivenöl. Bei anderen polyphenolreichen Lebensmitteln zeigt sich ein ähnlich positiver Effekt.

Heißt für dich: Die Beeren sind hier mehr als Deko. Sie sind der Teil des Frühstücks, der deinem Körper hilft, die Mahlzeit gelassen zu verarbeiten.

Buchweizen kurz erklärt

Kein Weizen, kein Getreide

Der Name führt in die Irre. Buchweizen ist mit Weizen nicht verwandt und gehört nicht einmal zu den Gräsern. Er ist ein Knöterichgewächs und damit ein Verwandter von Rhabarber und Sauerampfer.

Seine kleinen, dreieckigen Samen werden wie Getreide verwendet. Darum nennt man ihn Pseudogetreide. Von Natur aus ist er glutenfrei.

Rutin, der Pflanzenstoff im Buchweizen

Buchweizen enthält viel Rutin, einen Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Zusammen mit dem verwandten Quercetin gilt Rutin als wichtigster bioaktiver Stoff im Buchweizen.

In der kPNI kennen wir Rutin als Bremse für das Enzym PARP. Dieses Enzym springt an, sobald die Erbsubstanz in einer Zelle beschädigt ist. Ist es dauerhaft überaktiv, verbraucht es Zellenergie und befeuert Entzündung.

Zur Einordnung: Diese Wirkung stammt aus Untersuchungen an Zellen. Auch viele Effekte auf Blutzucker und Blutdruck, die dem Buchweizen zugeschrieben werden, beruhen zu einem großen Teil auf Labor- und Tierstudien. Beim Menschen ist die Datenlage dünner.

Für dich zählt: Buchweizen ist ein nährstoffreicher Ersatz für Weizenmehl. Ein Heilmittel ist er nicht.

Und die Lektine?

Lektine sind Eiweiße, mit denen Pflanzen sich gegen Fressfeinde schützen. Sie stecken in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln, auch im Buchweizen.

Die meisten davon sind für uns unbedenklich. Kritisch sieht die kPNI vor allem die Lektine aus Getreide und Hülsenfrüchten. Am besten untersucht ist das Weizenkeimlektin, das dein Körper kaum abbauen kann.

Buchweizen ist kein Getreide. Und in der kPNI gilt ein Grundsatz, der hier gut passt: Was du in kleinen Mengen und selten isst, trainiert dein Immunsystem eher, als dass es ihm schadet.

Vorsicht ist bei Überempfindlichkeit geboten. Merkst du nach Buchweizen Beschwerden im Bauch oder auf der Haut? Lass ihn weg und lass die Ursache ärztlich abklären.

Das Rezept

Zutaten für 4 Personen

• 300 ml Mandelmilch (ungesüßt)
• Mark von ½ Vanilleschote
• 75 g blanchierte Mandelkerne
• 100 g Buchweizenmehl
• 100 g Mandelmehl
• 2 gestrichene TL Weinsteinbackpulver
• 1 reife Banane
• ca. 4 TL Kokosöl zum Ausbacken
• 400 g Blaubeeren (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 Zweig Rosmarin
• 2–3 EL Honig
• 4 EL Kokosjoghurt

Zubereitung (ca. 30 Minuten)

1. Mandelmilch, Vanillemark, Mandelkerne, beide Mehle und das Backpulver in den Mixer geben. Die Banane schälen, dazugeben und alles glatt mixen.
2. Eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
3. Für jede Portion (zwei Pfannkuchen) 1 TL Kokosöl in die Pfanne geben und pro Pfannkuchen 3 EL Teig hineinsetzen.
4. Die Pfannkuchen etwa 4 Minuten backen, bis die Unterseite schön gebräunt ist. Wenden, leicht mit dem Pfannenwender andrücken und weitere 2 Minuten backen, bis auch die zweite Seite goldbraun ist.
5. Die Pfanne mit zusammengeknülltem Küchenpapier auswischen und mit dem restlichen Teig genauso verfahren.
6. Den Honig mit dem Rosmarinzweig in einem kleinen Topf sanft erwärmen. Nur lauwarm, nicht kochen lassen.
7. Die Blaubeeren in einem zweiten Topf kurz erwärmen. Einen Teil der Beeren auf die Pfannkuchen geben und die Pfannkuchen einrollen.
8. Die Pfannkuchen mit dem Rosmarinhonig bestreichen.
9. Auf jede Portion einen Klecks Kokosjoghurt setzen und mit den restlichen Beeren anrichten.

Gut zu wissen

Buchweizen ist glutenfrei. Beim Mahlen und Abpacken kann Mehl trotzdem mit Getreide in Kontakt kommen. Hast du Zöliakie, greif zu Buchweizenmehl mit Glutenfrei-Siegel.

So klappt’s im Alltag

• Am Vorabend vorbereiten: Mandeln, Mehle und Backpulver schon abwiegen und in den Mixer geben. Morgens kommen nur noch Mandelmilch, Vanille und Banane dazu.
• Vorrat anlegen: Übrige Pfannkuchen lassen sich einfrieren und in der Pfanne oder im Toaster aufwärmen.
• Beeren aus der Truhe: Außerhalb der Saison funktionieren tiefgekühlte Blaubeeren im Rezept genauso gut.

Gesundheit muss man selber machen. Ein Frühstück wie dieses ist ein guter Anfang, weil es nach Genuss schmeckt und nicht nach Verzicht.

Über 600 Rezepte in dieser Art findest du in KOCH DICH GESUND. Etikettenfrei, natürlich gesund und alltagstauglich für die ganze Familie.

Dein nächster Schritt

Ich freue mich auf dich.
Deine Verena 🩷