Blumenkohl-Quiche mit Salat
Willkommen in meiner Küche. Ich teile mit dir ein Rezept, das nicht nur deinen Gaumen verzaubern, sondern auch deinen Körper mit vielem Guten aus der Natur versorgen wird. Die Blumenkohl-Quiche ist ein wahrer Genuss für alle, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen und dabei nicht auf Geschmack verzichten möchten. Begleitet von einem frischen Salat, der mit seinen vielfältigen Zutaten jedes Ernährungsherz höher schlagen lässt, wird dieses Gericht zu einem echten Highlight auf deinem Speiseplan. Lass uns gemeinsam den Weg zu einer bewussteren und gesünderen Ernährung beschreiten!
Blumenkohl: gesund und lecker
Blumenkohl ist ein wahres Kraftpaket für die Gesundheit, und das aus gutem Grund. Er gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl zählen, und ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen.
Besonders hervorzuheben sind sein hoher Gehalt an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist, sowie B-Vitamine, die eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielen.
Blumenkohl ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen können.
Darüber hinaus enthält er Antioxidantien und Phytonährstoffe, die Entzündungen reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten senken können.
Mit seinem niedrigen Kaloriengehalt, aber hohem Nährstoffgehalt ist Blumenkohl eine hervorragende Wahl für eine gesunde Ernährung.
Blumenkohl: 100g haben es in sich
Blumenkohl ist nicht nur vielseitig und schmackhaft, sondern auch reich an verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen, die ihn zu einer wertvollen Ergänzung jeder Ernährung machen. Hier ist ein detaillierter Überblick über die Nährstoffe in 100 Gramm Blumenkohl:
Makronährstoffe:
- Kalorien: Blumenkohl ist sehr kalorienarm, mit etwa 25 Kalorien pro 100 Gramm, was ihn zu einem idealen Lebensmittel für Gewichtsmanagement und kalorienbewusste Ernährungspläne macht.
- Proteine: Er enthält rund 1,9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Proteine sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe, sowie für die Funktion von Enzymen und Hormonen.
- Kohlenhydrate: Blumenkohl hat einen geringen Kohlenhydratgehalt von etwa 5 Gramm pro 100 Gramm, wovon etwa 2 Gramm Ballaststoffe sind. Die Ballaststoffe unterstützen die Verdauungsgesundheit und können zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen.
- Fette: Blumenkohl enthält praktisch keine Fette, was ihn zu einem leichten und herzgesunden Lebensmittel macht.
Mikronährstoffe:
- Vitamin C: Mit etwa 48,2 mg pro 100 Gramm ist Blumenkohl eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt und bei der Reparatur von Gewebe im Körper hilft.
- Vitamin K: Er liefert etwa 15,5 µg Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.
- B-Vitamine: Blumenkohl enthält auch eine Reihe von B-Vitaminen, einschließlich Folsäure (B9), die mit etwa 57 µg pro 100 Gramm zur DNA-Synthese und zur Prävention von Geburtsfehlern beiträgt. Andere B-Vitamine wie B6 unterstützen den Energiestoffwechsel und die Gehirngesundheit.
- Mineralstoffe: Zu den wichtigen Mineralien in Blumenkohl gehören Kalium (mit etwa 299 mg pro 100 Gramm), das zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks beiträgt, sowie Calcium und Magnesium, die für gesunde Knochen und Zähne sowie für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig sind.
Diese Nährstoffzusammensetzung macht Blumenkohl zu einem ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmittel, das vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet und sich leicht in den täglichen Speiseplan integrieren lässt.
Zutaten für 4 Portionen
- ½ Blumenkohl
- 4 Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 8 Eier
- 1 TL Paprika edelsüß
- 1 EL Italienische Kräuter
- Salz
- Pfeffer
- Parmesan
- ½ Eisbergsalat
- 100g gemischte Tomaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 kleine Salatgurke
- 3 EL Öl (ich mische gerne Oliven-, Avocado- und Hanföl)
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Wasser
- 1 TL Honig
- 1 EL Salatkräuter
Zubereitung der Blumenkohl-Quiche mit Salat
- Backofen auf 200°C vorheizen. Eine Rundform mit Backpapier auslegen.
- Blumenkohl waschen und auf Reisgröße zerkleinern. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Möhren schälen und ebenfalls in Reisgröße zerkleinern. Ich selbst benutzte den Multizerkleinerer von Fissler, um kleine Mengen Gemüse mal eben schnell auf Reisgröße zu zerkleinern.
- Pfanne erhitzen.
- Olivenöl hineingeben und schrittweise das Gemüse hinzugeben und braten.
- Mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Zuletzt Italienische Kräuter hinzufügen.
- Eier aufschlagen. In die Rundform gießen.
- Dann das Gemüse darüber verteilen und für ca. 20 Minuten in den Backofen geben.
- Eisbergsalat waschen und in sehr feine schneiden.
- Tomaten waschen und vierteln.
- Frühlingszwiebeln in feine Ringe und Gurke in feine Würfel schneiden, nachdem sie gewaschen wurden. Alles in eine Salatschüssel geben.
- Aus den Ölen, Essig, Wasser, Honig, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Salatkräuter und das Dressing über den Salat geben.
- Blumenkohl-Quiche aus dem Backofen nehmen.
- In 8 Stücke schneiden und dann zusammen mit Salat auf Tellern anrichten.
- Am Ende noch einmal Parmesan drüber reiben.
Mehr als 500 weitere Rezepte.
In meiner KOCH DICH GESUND Rezeptsammlung findest du mehr als 500 energie-boostende Rezepte. Sie sind ebenso leicht und lecker, wie diese Blumenkohl-Quiche.
Für alle Rezepte gilt:
- Sie sind frei von Haushaltzucker. Trotzdem gibt es ausreichend leckere Naschereien.
- Ich verwende kein Getreide. Trotzdem gibt es Kuchen, Brot und Brötchen.
- Ich verzichte auf Kuhmilch und Kuhmilchprodukte. Hier und da arbeite ich mit Ziegen- und Schafskäse. Oder eben Parmesan, so wie bei dieser Blumenkohl-Quiche. Menschen mit Lactoseunverträglichkeit kommen mit diesen Milchprodukten erfahrungsgemäß gut zurecht.
Schau einfach mal hier bei der KOCH DICH GESUND Rezeptsammlung vorbei. Vielleicht ist er auch für dich interessant und du bereicherst bald unserer Community, die Nahrung als Medizin einsetzt. Ich freue mich auf dich.
