Atemübungen sind ein kraftvolles Werkzeug – natürlich auch in der Psychoneuroimmunologie (PNI). Sie helfen, das Nerven- und Immunsystem zu regulieren. Sie bieten eine einfache, jedoch effektive Methode, um Stress zu reduzieren, die mentale Klarheit zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Hier erfährst du, wie du durch drei spezifische Atemtechniken mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag bringen kannst und warum diese Methoden so wirksam sind.
1. Diafragmatisches Atmen (Bauchatmung)
Wie es funktioniert:
- Lege dich flach auf den Rücken oder setze dich bequem hin.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
- Atme tief durch die Nase ein, und konzentriere dich darauf, dass sich dein Bauch hebt und deine Brust kaum bewegt.
- Halte den Atem für einen kurzen Moment.
- Atme langsam durch den Mund aus, während du spürst, wie sich dein Bauch senkt.
- Wiederhole diesen Vorgang für 5 bis 10 Minuten.
Warum es wirkt: Die diafragmatische Atmung fördert die vollständige Sauerstoffversorgung des Blutes und unterstützt die Reduzierung des Sympathikotonus, den Teil des Nervensystems, der für die Aktivierung der “Kampf- oder Flucht”-Reaktion verantwortlich ist. Diese Art des Atmens aktiviert den Parasympathikus, bekannt als Ruhe- und Verdauungssystem, und fördert somit Entspannung und Stressabbau.
2. 4-7-8-Atemtechnik
Wie es funktioniert:
- Setze dich bequem und gerade hin.
- Atme komplett aus und schließe dabei den Mund.
- Atme leise durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
- Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
- Atme nun vollständig durch den Mund aus, zähle dabei bis acht.
- Wiederhole den Zyklus viermal.
Warum es wirkt: Die 4-7-8-Atemtechnik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und ist besonders wirksam vor dem Schlafengehen. Durch das Anhalten des Atems wird der Kohlendioxidgehalt im Blut leicht erhöht, was das Nervensystem dazu anregt, den Herzschlag zu verlangsamen und die Entspannung zu vertiefen. Diese Methode wird oft als “natürliches Beruhigungsmittel” für das Nervensystem bezeichnet.
3. Alternative Nasenlochatmung (Nadi Shodhana)
Wie es funktioniert:
- Setze dich in eine bequeme Position mit geradem Rücken.
- Lege den Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand auf deine Stirn, zwischen die Augenbrauen.
- Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme tief durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger, öffne das rechte Nasenloch und atme aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe es wieder und atme durch das linke aus.
- Wiederhole den Zyklus für mehrere Minuten.
Warum es wirkt: Diese Atemtechnik hilft, die Balance zwischen den beiden Hemisphären des Gehirns zu fördern und beruhigt den Geist. Sie ist besonders wirksam bei der Reduzierung von Stress und fördert eine tiefere Meditation. Durch das Wechseln der Nasenlöcher und die bewusste Atmung wird das autonome Nervensystem ausgeglichen, was zu einer verbesserten mentalen Klarheit und Ruhe führt.
Biochemische Aspekte:
Gezielte Atemübungen können die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren und gleichzeitig die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Endorphinen fördern, die das Wohlbefinden steigern und Schmerzen lindern. Durch die Reduzierung der Stressreaktion verbessert sich nicht nur die mentale Gesundheit, sondern auch die Immunfunktion wird gestärkt, was einen direkten Einfluss auf die gesamte Gesundheit hat.
Durch die regelmäßige Anwendung dieser Atemübungen kannst du eine tiefere innere Ruhe erreichen und gleichzeitig deinen Körper und Geist auf eine Weise unterstützen, die durch Medikamente oder andere externe Eingriffe nicht möglich ist. Probiere sie aus und spüre den Unterschied in deinem Alltag.
