Essentielle Aminosäuren sind für den menschlichen Körper von fundamentaler Bedeutung. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Hier sind die Hauptargumente, warum wir essentielle Aminosäuren benötigen, sowie eine Beschreibung ihrer Funktionen im Körper:
Warum wir essentielle Aminosäuren brauchen:
- Proteinsynthese: Essentielle Aminosäuren sind die Bausteine für die Synthese von Proteinen im Körper. Jedes Protein, von Enzymen über strukturelle Komponenten der Zellen bis hin zu Hormonen, benötigt Aminosäuren zu seiner Herstellung.
- Wachstum und Reparatur: Sie sind entscheidend für das Wachstum und die Reparatur aller Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und inneren Organen. Ohne ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren kann der Körper geschädigte Zellen nicht effektiv reparieren oder neues Gewebe bilden.
- Enzymfunktion: Viele Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper katalysieren, bestehen aus oder benötigen Proteine, die aus essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Diese Enzyme sind für alle lebenswichtigen Funktionen notwendig, von der Verdauung bis zur DNA-Replikation.
- Hormonproduktion: Einige Hormone, insbesondere diejenigen, die mit dem Stoffwechsel und dem Wachstum zusammenhängen, bestehen teilweise aus Aminosäuren oder werden in ihrer Synthese durch Aminosäuren beeinflusst.
- Immunfunktion: Essentielle Aminosäuren sind wichtig für die Bildung von Antikörpern und anderen Komponenten des Immunsystems, die den Körper vor Krankheitserregern schützen.
- Neurotransmitter-Synthese: Sie sind an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, die für die Signalübertragung im Nervensystem essentiell sind. Beispielsweise wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan Serotonin synthetisiert, ein wichtiger Neurotransmitter, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert.
- Energieproduktion: Einige essentielle Aminosäuren spielen eine Rolle im Energiemetabolismus, indem sie als Substrate für die Gluconeogenese dienen, den Prozess der Glucosebildung aus nicht-kohlenhydratischen Quellen.
- Transport und Speicherung von Nährstoffen: Essentielle Aminosäuren sind beteiligt am Transport und der Speicherung von Nährstoffen, die für verschiedene Körperfunktionen benötigt werden.
Funktionen der einzelnen essentiellen Aminosäuren im Körper:
- Leucin, Isoleucin und Valin (verzweigtkettige Aminosäuren, BCAAs): Fördern das Muskelwachstum, liefern Energie und helfen bei der Reparatur von Gewebeschäden.
- Lysin: Wichtig für die Kalziumabsorption, den Aufbau von Muskelprotein, die Wiederherstellung nach Verletzungen und die Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern.
- Methionin: Wichtig für den Stoffwechsel und die Entgiftung, es ist ein Vorläufer für die Synthese anderer wichtiger Substanzen wie Taurin und Glutathion.
- Phenylalanin: Vorläufer für die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, die an der Regulierung der Stimmung beteiligt sind.
- Threonin: Wichtig für die Proteinsynthese, die Kollagen- und Elastinproduktion und die Immunfunktion.
- Tryptophan: Dient als Vorläufer für Serotonin und Melatonin, wichtig für die Regulierung von Stimmung und Schlaf.
- Histidin: Wird zu Histamin verarbeitet, das für die Immunantwort, die Verdauung und die Schlaf-Wach-Zyklen essentiell ist.
Diese vielfältigen und lebenswichtigen Funktionen verdeutlichen, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren durch die Ernährung ist, um den Körper gesund und funktionsfähig zu halten.
Ich empfehle täglich zwischen 1g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu genießen.
Tierische Proteinquellen
👍 Hähnchenbrust (gekocht) – ca. 31g Eiweiß
👍 Pute (gekocht) – ca. 29g Eiweiß
⚡️ Thunfisch (blau, gekocht) – ca. 29,9g Eiweiß (Eher selten essen. Da der Fisch alt wird und oft sehr Schwermetall-belastet ist.)
👍 Lachs (gekocht) – ca. 25-27g Eiweiß
👍 Rindfleisch (mager, gekocht) – ca. 28g Eiweiß
💥 Schweinefleisch (mager, gekocht) – ca. 27g Eiweiß (Vielleicht mal als Bratwurst okay. Doch eher selten.)
👍 Eier (hartgekocht) – ca. 13g Eiweiß
👍 Kabeljau (gekocht) – ca. 23g Eiweiß
👍 Garnelen (gekocht) – ca. 24g Eiweiß
⚡️ Joghurt (griechisch, natur) – ca. 10g Eiweiß
Pflanzliche Proteinquellen
💥 Tofu (fest) – ca. 15g Eiweiß (Wenn Soja, dann Tempeh.)
👍 Tempeh – ca. 19g Eiweiß
👍 Linsen (gekocht) – ca. 9g Eiweiß
👍 Kichererbsen (gekocht) – ca. 9g Eiweiß
💥 Schwarze Bohnen (gekocht) – ca. 8,5g Eiweiß (Lieber Linsen und Kichererbsen.)
⚡️ Quinoa (gekocht) – ca. 4,4g Eiweiß
⚡️ Erdnüsse (geröstet) – ca. 26g Eiweiß
👍 Mandeln (roh) – ca. 21g Eiweiß
⚡️ Chiasamen – ca. 17g Eiweiß
👍 Hanfsamen – ca. 32g Eiweiß
Milchprodukte
👍 Parmesan (gerieben) – ca. 38g Eiweiß
⚡️ Cottage Cheese – ca. 11g Eiweiß
⚡️ Mozzarella (vollfett) – ca. 28g Eiweiß (Als Kombination zu anderen Eiweißquellen gut einsetzbar.)
