Erhitzung von Ölen: Hierauf solltest du achten.
Je mehr Öle erhitzt werden, um so mehr verändern sie ihre Sturktur. Wir unterscheiden zwischen dem Zeitpunkt in dem sich die Struktur so verändert, dass Transfettsäuren, freie Fettsäuren oder kurzkettige Oxidationsabbbauprodukte bilden und dem Rauchpunkt.
Der Rauchpunkt ist die niegrigste Temperatur, bei der eine sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Die Zersetzung des Fettes beginnt unterhalb dieser Temperatur.
Deswegen solltest du beim Braten immer Fett benutzen, die einen sehr hohen Rauchpunkt haben UND ein gutes Fettsäurenprofil haben. Denn es nutzt nichts, wenn du dich zum Beispiel für das raffinierte Sonnenblumenöl entscheidest, weil es einen hohen Rauchpunkt hat, dann allerdings viele Omega 6 Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind, aufnimmst.
Wir müssen bei Fetten also an zwei Themen denken:
- Fettsäurenzusammensetzung (Omega 3 : Omega 6)
- Rauchpunkt und Veränderung der Struktur durch Erhitzung
Hier ein paar Rauchpunkte. Du siehst, dass es einen Unterschied macht, ob Öl raffiniert ist oder nicht. Wir wählen immer unraffinierte, kaltgepresste Öle.
- kaltgepresstes Rapsöl: 130° – 190°
- raffiniertes Rapsöl: 220°
- kaltgepresstes Olivenöl: 130° – 175°
- raffiniertes Olivenöl: > 220°
- Sojaöl: 235°
- raffiniertes Sonnenblumenöl: 210° – 225°
- unraffiniertes, kaltgepresstes Sonnenblumenöl: 107°
- teilraffiniertes Sonnenblumenöl: 232°
- Distelöl: 150°
- Kokosöl: 185° – 205°
- Avocadoöl: 260°
- Leinöl: 107°
- Schweineschmalz: 121° – 218°
- unraffiniertes Walnussöl: 160°
- Butterschmalz: 200° – 205°
- unraffiniertes Erdnussöl: 160°
- raffiniertes Erdnussöl: 230°
- Hanföl: 165°
- unraffiniertes Sesamöl: 177°
- raffiniertes Maiskeimöl: 200°
- Traubenkernöl: 216°
- Senföl: 254°
Außerdem gilt grundsätzlich: Erst die Pfanne erhitzen und erst dann das Fett hinzufügen. So vermiedest du zu lange Temperatureinwirkungen.
